যা খেলে মানুষের দেহের ক্ষয়পূরণ ও বৃদ্ধিসাধন হয় এবং দেহের শক্তি সঞ্চারিত হয় তাকে খাদ্য বলে। কতগুলো পুষ্টি উপাদানের সমন্বয়ে হল খাদ্য। খাদ্যের কাজ-
- দেহ গঠন করা
- দেহের ক্ষয়পূরণ ও বৃদ্ধি সাধন করা
- দেহে তাপ ও শক্তি উৎপাদন করা
- দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো
- দেহের অভ্যন্তরীণ ক্রিয়া-কলাপ নিয়ন্ত্রণ করে শরীরকে সুস্থ সবল ও কর্মক্ষম রাখা
খাদ্য ও স্বাস্থ্যের মধ্যকার সম্পর্ক হল পুষ্টি। যে প্রক্রিয়ায় জীবদেহ খাদ্য গ্রহণ, পরিপাক ও শোষণ, আত্তীকরণ ও বর্জ্য পদার্থ নিষ্কাশন এর মাধ্যমে দেহের ক্ষয়পূরণ, বৃদ্ধি সাধন ও শক্তি উৎপাদন করে তাকে পুষ্টি বলে। পুষ্টির মূলকথা হলো খাদ্যবস্তুর সুপ্ত শক্তি বা স্থিতিশক্তি প্রাণীদেহে ব্যবহার উপযোগী শক্তিতে রূপান্তরিত করা। খাদ্যের পুষ্টি উপাদান ৬টি: মুখ্য পুষ্টি উপাদান শর্করা (Carbohydrates), আমিষ (Protein) ও স্নেহ (Fat) এবং গৌণ উপাদান ভিটামিন (Vitamins), খনিজ লবণ (Minerals) ও পানি (Water)। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দেহের দৈনিক ২৫০০ ক্যালরি খাদ্য দরকার।
আদর্শ/সুষম খাদ্য: যে খাদ্যে সবধরণের পুষ্টি উপাদান উপস্থিত থাকে তাকে আদর্শ/সুষম খাদ্য বলে। অর্থ্যাৎ খাদ্যের ছয়টি পুষ্টি উপাদান উপযুক্ত অনুপাতে গ্রহণই সুষম খাদ্য। সুষম খাদ্যে শর্করা, আমিষ ও স্নেহের অনুপাত ৪ : ১ : ১। দুধকে আদর্শ খাদ্য বলা হয়। কারণ দুধে ভিটামিন-সি ব্যাতীত বাকি সব অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান উপস্থিত থাকে। দুধের পুষ্টি উপাদান –
| শর্করা | ল্যাক্টোজ |
| আমিষ | ক্যাসিন, অ্যালবুমিন |
| স্নেহ | দুধের সর এর ছোট দানায় থাকে |
| ভিটামিন | A, B, D, E, K |
| খনিজ লবণ | ক্যালসিয়াম, ফসফরাস |
| পানি | ৮৫-৮৭% |
খাদ্য উপাদান
শর্করা (Carbohydrates)
কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। শর্করায় কার্বন, হাইড্রোজেন ও অক্সিজেনের অনুপাত ১ : ২ : ১। ভাত, গম, দানাদার শস্য জাতীয় খাদ্যে শর্করা পাওয়া যায়। প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের দৈনিক ৩০০-৫০০ গ্রাম শর্করা প্রয়োজন। বিভিন্ন প্রকার শর্করা –
| মনো স্যাকারাইড | গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাক্টোজ |
| ডাই স্যাকারাইড | ম্যাল্টোজ, ল্যাক্টোজ, সুক্রোজ |
| পলি স্যাকারাইড | স্টার্চ বা শ্বেতসার, গ্লাইকোজেন, ইনসুলিন |
সিদ্ধ চালে প্রায় ৭৯% শ্বেতসার থাকে। প্রয়োজনের অতিরিক্ত শর্করা প্রাণীদেহে গ্লাইকোজেন এবং উদ্ভিদে স্টার্চ হিসেবে জমা থাকে। মানবদেহের যকৃতে গ্লাইকোজেন জমা হয়। শর্করা মূলত দেহের জ্বালানিরূপে কাজ করে। এ জাতীয় খাদ্য দেহে তাপ উৎপাদন করে শক্তি সরবরাহ করে থাকে। শর্করার অভাবে দুর্বলতা, ওজন হ্রাস, কিটোসিস প্রভৃতি দেখা দেয়।
উল্লেখ্য মধুর চিনি হল ফ্রুক্টোজ এবং ইক্ষুচিনি বা বিটচিনি হল সুক্রোজ।
আমিষ (Protein)
আমিষ দেহের প্রাথমিক খাদ্য। দেহের বৃদ্ধির জন্য আমিষের প্রয়োজন সবচেয়ে বেশি। প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ১ গ্রাম আমিষ প্রয়োজন। আমিষ পরিপাক হয়ে অ্যামাইনো এসিডে রূপান্তরিত হয়। এটি প্রোটিনের মূল গাঠনিক একক। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো এসিড ৮টি এবং শিশুদের জন্য ১০টি। ডাল, শিমের বিচি, মাছ, মাংস প্রভৃতি থেকে আমিষ পাওয়া যায়। শুটকি মাছ ও মসুর ডালে প্রচুর আমিষ রয়েছে। তবে প্রণিজ আমিষ উৎকৃষ্ট এবং উদ্ভিজ্য আমিষ তুলনামূলক নিকৃষ্ট প্রকৃতির।
আমিষের প্রধান কাজ কোষগঠনে সহায়তা করা। এছাড়া এটি রক্তের হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সহায়তা করে এবং দেহে পানি ও pH ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। প্রোটিন বা আমিষ রোগ প্রতিরোধ ব্যাবস্থাকে শক্তিশালী রাখে (এন্টিবডি উৎপাদনে মূখ্য ভূমিকা রাখে) এবং শরীরকে নড়াচড়া করতে ও বাঁকতে সাহায্য করে। ন্যাচারাল প্রোটিনের কোড P-49. আমিষের উপাদান –
বিভিন্ন আমিষ ও তার উৎস –
| ম্যায়োগ্লোবিন | মাংসপেশী |
| কেরাটিন | ত্বক, নখ, চুল |
| গ্লোবিউলিন | ডিমের কুসুম, রক্তরস |
| অ্যালবুমিন | ডিমের সাদা অংশ |
| গ্লুটোনিন | শস্যদানা |
| কোলাজেন | কঠিন যোজক কলা |
একজন পূর্ণবয়স্ক ব্যক্তির দৈনিক প্রোটিন চাহিদার ১/১০ অংশ একটি ডিম পূরণ করতে পারে। আমিষের অভাবে শিশুদের কোয়াশিয়রকর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের রক্তস্বল্পতা ও মেরাসমাস রোগ হয়।
স্নেহ বা চর্বি (Fat)
স্নেহ পদার্থ হল গ্লিসারল ও ফ্যাটি অ্যাসিডসমূহের ট্রাই-এস্টার। এটি লিপিড জাতীয় পদার্থের একটি শ্রেণী। স্নেহ পদার্থ জৈব দ্রাবকে দ্রবণীয় কিন্তু পানিতে অদ্রবণীয়। তেল, ঘি, মাখন, মিষ্টি এই শ্রেণির অন্তর্ভুক্ত। সর্বাধিক স্নেহ জাতীয় খাদ্য দুধ। যেসমস্ত স্নেহ পদার্থ স্বাভাবিক তাপমাত্রায় তরল অবস্থায় থাকে, তাদেরকে তেল বলে এবং যেগুলি কঠিন অবস্থায় থাকে সেগুলিকে চর্বি (fat) বলা হয়। স্নেহ পদার্থ খাওয়ার পর এগুলো শরীরের ভেতরে ভেঙে লাইপেজে পরিণত হয়। শরীরে তাপ/শক্তি উৎপাদনের ক্ষমতা সবচেয়ে বেশি স্নেহ জাতীয় পদার্থের। বার্ধক্যে স্নেহ জাতীয় খাদ্য উপাদানের চাহিদা বেশি থাকে। এ জাতীয় খাদ্যের অভাবে ত্বক ও চুলের মসৃণতা হারায় এবং চর্মরোগ হতে পারে। শীতকালে স্নেহ জাতীয় খাদ্য বেশি খাওয়া প্রয়োজন।
কোলেস্টেরল: এটি এক ধরণের স্নেহ বা অসম্পৃক্ত অ্যালকোহল। অতিরিক্ত কোলেস্টেরল রক্তনালীতে জমা হয়ে রক্তনালির স্বাভাবিক রক্তস্রোত বাধাগ্রস্ত করতে পারে। এর ফলে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বেড়ে যায়। এছাড়া শরীরে অতিরিক্ত স্নেহের ফলে উচ্চ রক্তচাপ, স্টোক ইত্যাদি হতে পারে। মাছের তেল রক্তে কোলেস্টরল কমায় ও রক্ত জমাট বাঁধতে দেয় না।
ভিটামিন (Vitamins)
ভিটামিন এক ধরনের জৈব যৌগ যা প্রাণীদেহে খুব অল্প পরিমাণে প্রয়োজন। কিন্তু এর অভাবে দেহের স্বাভাবিক কার্যকলাপে বিঘ্ন ঘটে। দেহকে সুস্থ ও কার্যক্ষম রাখতে ভিটামিন জাতীয় খাদ্য প্রয়োজন। এরা বিপাকে প্রভাবকের ভূমিকা পালন করে। তাই ভিটামিনকে বলা হয় জৈব প্রভাবক। ভিটামিনকে দুই ভাগে ভাগ করা যায় –
স্নেহ জাতীয় পদার্থ দ্রবণীয় কিন্তু পানিতে অদ্রবণীয় ভিটামিন: ভিটামিন A, D, E, K
পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন: ভিটামিন B Complex, C
চা পাতা ও বৃষ্টির পানিতে থাকে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স। ভিটামিন A, C ও E এ তিনটি ভিটামিনকে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট ভিটামিন বলা হয়। বিভিন্ন ভিটামিন ও তাদের কাজ –
| ভিটামিন | রাসায়নিক নাম | অভাবজনিত রোগ | কাজ/তথ্য |
|---|---|---|---|
| A | রেটিনল | রাতকানা | দেহের পুষ্টি ও বৃদ্ধি ঘটায়, দেহকোষের গঠনে সহায়তা করে ও সংক্রমণ প্রতিহত করে। |
| C | অ্যাসকরবিক অ্যাসিড | স্কার্ভি | রক্তের প্রবাহ বাড়ায়। ফলে রক্তের অক্সিজেন বহন করার ক্ষমতা বাড়ে। এছাড়া সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং ক্ষত দ্রুত সারাতে সাহায্য করে। |
| D | ক্যালসিফেরল | রিকেট (ছোটদের) অস্টিওম্যালেসিয়া (বড়োদের) | সূর্যালোকের উপস্থিতিতে মানবদেহের চর্মে উৎপন্ন হয়। অস্থি ও দাঁতের কাঠামো গঠন করে, রক্ত প্রবাহে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, মাংসপেশি সচল রাখে ইত্যাদি। |
| E | টোকোফেরল | বন্ধ্যাত্ব | চুলপড়া রোধ করে, হরমোনের সমতা রক্ষা করে, মাতৃগর্ভে শিশুর মস্তিষ্ক বিকাশের ক্ষেত্রে ভিটামিন ‘ই’ কাজ করে। ভিটামিন ‘ই’র অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দেহ-ত্বক সতেজ রাখে। |
| K | ফাইলোকুইনোন | রক্তক্ষরণ এবং রক্ততঞ্চন | রক্তক্ষরণের সময় রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। হাড়ের গঠনে সাহায্য করে। এছাড়া মানবদেহে অতিরিক্ত গ্লুকোজ গ্লাইকোজেন হিসেবে যকৃতে জমা রাখতে সহায়তা করে। |
| B1 | থিয়ামিন | বেরিবেরি | |
| B2 | রাইবোফ্লাভিন | চেইলোসিস, চক্ষু, ত্বক প্রভূতির ক্ষয় | |
| B3 | নিয়াসিন | পেলেগ্রা | |
| B5 | প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড | অনিদ্রা, ডার্মাটিইটিস | |
| B6 | পাইরিডক্সিন | অ্যানিমিয়া | |
| B7 | বায়োটিন | চর্মরোগ, চুলপড়া | |
| B12 | সায়ানোকোবালামিন | বৃদ্ধি ব্যাহত, পারনিসিয়াস অ্যানিমিয়া | রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। |
খনিজ লবণ (Minerals)
মানুষের দেহ যে সকল পদার্থ দ্বারা গঠিত তার মোট ওজনের ৪% খনিজ লবণ। খনিজ লবণ শরীরবৃত্তীয় কার্য, রোগপ্রতিরোধ, অস্থি গঠন ইত্যাদি কাজে অংশগ্রহণ করে। প্রয়োজনীয় খনিজ লবণের প্রায় ৭৫% ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস। শরীর গঠনে আমিষের পরে খনিজ লবণের স্থান। প্রায় সব ধরনের খাদ্যের সামান্য পরিমাণে খনিজ লবণ থাকে। প্রধান প্রধান খনিজ লবণের মধ্যে রয়েছে লৌহ, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়োডিন, সোডিয়াম ইত্যাদি। মানব দেহে সর্বাধিক প্রয়োজনীয় খনিজ লবণ হলো সোডিয়াম।
গুরুত্বপূর্ণ খনিজ লবণ, তাদের কাজ ও অভাবজনিত রোগ –
| খনিজ লবণ | অভাবজনিত সমস্যা | কাজ | উৎস |
|---|---|---|---|
| সোডিয়াম | হৃদরোগ | দেহের রক্তচাপ, তরলের ভারসাম্য, স্নায়ু ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতা রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। | খাদ্যলবণ |
| পটাসিয়াম | পেশি দুর্বলতা | শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে, কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয করতে সাহায্য করে, শরীরে ইলেক্ট্রোলাইট এবং অম্ল-ক্ষারের ভারসাম্য বজায় রাখতে পটাশিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মস্তিষ্কে অক্সিজেন সরবরাহ করতেও সাহায্য করে এই উপাদান। | ডাবের পানি |
| ক্যালসিয়াম | রিকেটস, অস্টিওম্যালেসিয়া, অস্থিসন্ধি দুর্বল ও রক্তকণিকা গঠন বাধাগ্রন্থ হয়। | হাড় ও দাঁত গঠন করে। রক্তজমাট বাধতে সহায়তা করে। | দুধ, ডিম, কচুশাক, ডাবের পানি ইত্যাদি |
| ফসফরাস | হাড়ক্ষয় | মানবদেহে অস্থি সর্বাধিক ফসফেট রয়েছে আর ও দাঁত গঠনে ফসফরাসের ভূমিকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ | মুরগির মাংস, ডিম, সামুদ্রিক মাছ, ডাল, বাদাম, খেজুর ইত্যাদি |
| আয়োডিন | গলগণ্ড | শরীর বৃত্তীয় কাজে গ্রন্থসমূহে সচল রাখতে আয়োডিন খুবই প্রয়োজন থাইরয়েড হরমোন তৈরি প্রয়োজন। | খাদ্যলবণ, পেঁয়াজ, রশুন, ক্ষীরা, সামুদ্রিক মাছ ইত্যাদি |
| আয়রন | রক্তশূন্যতা | হিমোগ্লোবিনের তৈরি করে | কচুশাক, কাঁচা কলা, মাছ, মাংস, বেগুন ইত্যাদি |
| জিঙ্ক | বন্ধ্যাত্ব, বৃদ্ধিহীনতা | রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা জোরদার করে, ক্ষত নিরাময়েও সাহায্য করে | সামুদ্রিক মাছ, কাঁকড়া, ঝিনুক, চিংড়ি, মাংস, ডিম, বাদাম, শিম, মাশরুম ইত্যাদি |
পানি (Water)
মানুষের দৈনিক পানির চাহিদা ৩-৪ লিটার। মানবদেহের প্রায় ৬০-৭০% পানি। পনির অভাবে অস্থিরতা, নিম্ন রক্তচাপ, ভাবসাম্যহীনতা প্রভৃতি দেখা দেয়। দেহের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ, খাদ্য উপাদান ও অক্সিজেন সরবরাহ ইত্যাদি পানির কাজ।
জৈব এসিড
কার্বক্সিল মূলক সহযোগে গঠিত এসিডসমূহ জৈব এসিড। যেমন: অ্যাসিটিক অ্যাসিড, ফরমিক এসিড, সাইট্রিক এসিড, ম্যালিক অ্যাসিড, ল্যাকটিক অ্যাসিড প্রভৃতি।
ভিনেগার: অ্যাসিটিক অ্যাসিডের ৪-৮% জলীয় দ্রবণকে ভিনেগার বলে। কাঠ থেকে অ্যাসিটিক অ্যাসিড পাওয়া যায়। গ্লেসিয়াল অ্যাসিটিক অ্যাসিড হলো অনার্দ্র ও ১০০% বিশুদ্ধ অ্যাসিটিক অ্যাসিড। নানা ধরনের চাটনি প্রস্তুতিতে, মাছ মাংস সংরক্ষণ, রাবার ঘন করতে, পরীক্ষাগারে বিচারক হিসেবে, হোয়াইট লেড নামে সাদা রং প্রস্তুতিতে ভিনেগার ব্যবহৃত হয়। খাদ্য সংরক্ষণে লেবুর রসের ব্যবহার রয়েছে। ভিনেগারের অপর নাম সিরকা।
বিভিন্ন খাদ্যে এসিড উপাদান –
| খাদ্য | এসিড |
|---|---|
| কমলালেবু | অ্যাসকরবিক এসিড |
| আমলকি কচু | অক্সালিক এসিড |
| টমেটো আপেল | ম্যালিক এসিড |
| লেবু | সাইট্রিক এসিড |
| তেতুল আঙ্গুর | টারটারিক এসিড |
| দুধ | ল্যাকটিক এসিড |
আরও তথ্য
- শাকসবজি রোগ প্রতিরোধক খাদ্য।
- মানুষের দেহের শতকরা ৬৫-৯০% পানি?
- একজন পূর্ণবয়স্ক ব্যক্তির ৩ লিটার পানি পান করা উচিত।
- আমাদের দেহের বৃদ্ধি ঘটে ২৫ বছর পর্যন্ত।
- মূল জাতীয় সবজি থেকে তুলনামূলক বেশি ক্যালোরি পাওয়া যায়।
- শিশু বয়সে ক্যালরি চাহিদা বেশি থাকে।
- মাছে পানির পরিমাণ ৭০-৭৮%।
- কচু খেলে গলা চুলকায় ক্যালসিয়াম অক্সালেটের কারণে।
- দেহের অভ্যন্তরে লিভারের কার্যক্ষমতা বাধাপ্রাপ্ত হলে জন্ডিস রোগ দেখা দিতে পারে।
- একটি ডিমে ৬০ ক্যালোরি থাকে।
- বহু অণুবিশিষ্ট শর্করাকে পলিস্যাকারাইড বলে। চাল একটি পলিস্যাকারাইড ।
- শ্বেতসার কিটোসিস রোগ থেকে রক্ষা করে।
- সেলুলোজ কোষ্টকাঠিন্য দূর করে।